Strefy tętna
Podział intensywności treningowej na numerowane pasma, zwykle od trzech do siedmiu, wyznaczone jako procent tętna maksymalnego albo progowego, każde z innym przeznaczeniem fizjologicznym.
Strefy tętna dzielą zakres między tętnem spoczynkowym a maksymalnym na numerowane pasma, z których każde odpowiada innej intensywności treningowej i innym wymaganiom fizjologicznym. Ten pomysł jest starszy niż jakakolwiek konkretna marka zegarków sportowych: trenerzy szacowali wysiłek na podstawie tętna od dekad, na długo zanim zegarki z GPS pokazały to każdemu w trakcie treningu.
Jak ustala się granice stref
Większość modeli wyznacza granice stref jako procent tętna maksymalnego albo tętna progowego (tętna przy Twoim progu funkcjonalnym), przy czym modele oparte na progu są zwykle uznawane za dokładniejsze, bo dwóch zawodników z tym samym tętnem maksymalnym może mieć zupełnie różną formę. Trójstrefowy model (łatwo, umiarkowanie, mocno) jest prosty i przybliżony. Pięciostrefowe modele, jak ten Joe Friela, i siedmiostrefowe, jak model British Cycling, dzielą ten sam zakres na drobniejsze pasma, żeby odróżnić na przykład łatwy wysiłek tlenowy od pracy tempowej, która czuje się podobnie komfortowo, ale trenuje coś innego.
Do czego mniej więcej służy każde ogólne pasmo
W większości modeli wzorzec jest podobny, nawet jeśli dokładne granice się różnią:
- Najniższe strefy (często oznaczane jako 1-2): łatwy, czysto tlenowy wysiłek, do utrzymania godzinami, wykorzystywany do budowania bazy tlenowej bez większego kumulowania zmęczenia.
- Środkowe strefy (często oznaczane jako 3): "umiarkowana" intensywność, cięższa niż łatwa, ale nie wyraźnie mocna, czasem nazywana szarą strefą, bo łatwo w nią wpaść, nie trenując dobrze żadnej z dwóch sąsiednich jakości.
- Wyższe środkowe strefy (często oznaczane jako 4): praca progowa i tempowa, wysiłki utrzymywane blisko granicy tego, co da się wytrzymać przez dłuższy czas.
- Najwyższe strefy (często oznaczane jako 5 i wyżej): krótkie, mocne wysiłki powyżej progu, wykorzystywane do pracy nad VO2max i zdolnościami beztlenowymi.
Dokładna liczba stref i ich etykiety różnią się między systemami, ale ten sam ogólny kształt, głównie łatwa praca, mniejsza ilość pracy progowej i niewielka ilość bardzo mocnej pracy, powtarza się w większości dobrze uzasadnionych podejść treningowych.
Dlaczego strefa 2 nie jest synonimem całego systemu
Strefa 2 stała się popularnym skrótem myślowym w dyskusjach o treningu wytrzymałościowym, do tego stopnia, że czasem używa się jej luźno na oznaczenie "łatwego treningu" w ogóle. W rzeczywistości to jedno konkretne pasmo w tym szerszym systemie: niska, czysto tlenowa strefa blisko dołu większości modeli, a nie sam system stref. Strefy tętna to cała ta struktura, dzieląca pełny zakres intensywności na pasma od łatwego po maksymalny. Strefa 2 to jeden element tej struktury, ten, który większość modeli umieszcza tuż nad najłatwiejszym wysiłkiem regeneracyjnym i poniżej punktu, w którym oddech się zmienia, a swobodna rozmowa robi się trudniejsza do utrzymania.
Praktyczny haczyk
Strefy tętna wyznaczone z szacowanego tętna maksymalnego (jak stara formuła "220 minus wiek") mogą być dla konkretnej osoby wyraźnie nietrafione, czasem na tyle, że to, co powinno być łatwym dniem, ześlizguje się do kolejnej strefy wyżej, a zawodnik tego nie zauważa. Strefy wyznaczone na podstawie realnie zmierzonego albo oszacowanego progu bywają bardziej wiarygodne. Tak czy inaczej, RPE to dobry sprawdzian dla samych liczb, bo tętno potrafi dryfować pod wpływem upału, zmęczenia, kofeiny i nawodnienia niezależnie od faktycznego wysiłku.