Próg mleczanowy
Intensywność, przy której mleczan we krwi przestaje trzymać się płasko i zaczyna rosnąć: mierzona bezpośrednio w laboratorium, szacowana w terenie dla wszystkich innych.
Próg mleczanowy to intensywność wysiłku, przy której stężenie mleczanu we krwi przestaje trzymać się mniej więcej stałego poziomu wraz z rosnącym wysiłkiem i zaczyna rosnąć. Poniżej tego punktu mięśnie produkują mleczan, a organizm usuwa go w zbliżonym tempie, więc wysiłek da się utrzymać. Powyżej niego produkcja wyprzedza usuwanie, a ten sam niewielki wzrost tempa czy mocy kupuje dużo krótszy czas, zanim trzeba będzie zwolnić.
Fizjolodzy zwykle opisują dwa punkty przełamania na krzywej mleczanowej, nie jeden: niższy wzrost ponad poziom spoczynkowy (LT1, czyli próg tlenowy) i wyższy punkt, w którym mleczan przestaje się stabilizować (LT2, czyli maksymalna stała prędkość mleczanowa). W codziennej rozmowie o triathlonie "próg mleczanowy" niemal zawsze wskazuje na ten drugi, wyższy.
Jak mierzy się to w laboratorium
Metoda bezpośrednia to test wysiłkowy ze wzrastającym obciążeniem: rosnąca intensywność w etapach po kilka minut, z małą próbką krwi pobieraną na koniec każdego etapu. Naniesione na wykres wartości dają krzywą, która najpierw jest płaska, a potem zaczyna się wyginać do góry. Miejsce, w którym dokładnie to wygięcie liczy się jako "próg", jest naprawdę sporne. Popularna konwencja, OBLA, używa stałego odcięcia 4 mmol/l, ale badacze pokazali, że ten punkt nie wypada w tym samym miejscu fizjologicznym u każdego zawodnika ani przy każdym protokole, dlatego istnieją zindywidualizowane alternatywy, które nie zawsze zgadzają się z OBLA ani ze sobą nawzajem.
Relacja z progiem beztlenowym i FTP
Ta część zasługuje na precyzję. Próg beztlenowy jest często używany niemal zamiennie z wyższym znaczeniem progu mleczanowego, i w luźnej rozmowie trenerskiej traktowanie ich jako to samo rzadko powoduje realne zamieszanie. Oba opisują ten sam leżący u podstaw punkt przełamania między wysiłkiem możliwym a niemożliwym do utrzymania. Terminy rozjeżdżają się w tym, że "próg mleczanowy" bywa, precyzyjniej, używany też dla niższego punktu LT1, podczas gdy "próg beztlenowy" niemal zawsze odnosi się do wyższego.
FTP to co innego: specyficzne dla kolarstwa oszacowanie terenowe, zbudowane tak, żeby leżeć blisko tej samej intensywności, a nie bezpośredni jej pomiar. Badania nad tym, jak dokładnie FTP zgadza się z laboratoryjnie zmierzonym progiem, dają niejednoznaczne wyniki: część wykazuje silną korelację z realnym rozrzutem indywidualnym, inne znajdują rozbieżności na tyle duże, że autorzy nie uznają FTP za wiarygodny zamiennik dla każdego przebadanego zawodnika. Traktuj FTP i biegowy odpowiednik tempa progowego jako dobre praktyczne oszacowania progu mleczanowego, a nie sam parametr fizjologiczny.
Testy terenowe, które faktycznie się przydają
Prawie nikt nie trenuje na podstawie laboratoryjnej krzywej mleczanowej na co dzień. Na rowerze 20-minutowy test czasowy pomnożony przez około 0,95 szacuje FTP, samo w sobie zamiennik progu mleczanowego. W bieganiu tę samą robotę wykonuje 30-minutowy test czasowy, z ostatnimi 20 minutami uśrednianymi dla tętna i tempa. Odpowiednik w pływaniu, krytyczna prędkość pływacka, szacuje się zwykle na podstawie testu na stałym dystansie, a nie o stałym czasie trwania.
Żadna z tych wartości terenowych nie jest stałym faktem fizjologicznym. Forma się zmienia, więc zwykle retestuje się je co 6-8 tygodni albo po skupionym bloku treningowym. Liczy się spójna liczba śledzona na tle Twojego własnego trendu, nie pogoń za dokładną wartością w mmol/l, którą pokazałaby krzywa z laboratorium, do którego pewnie nie masz dostępu.