Trening triathlonowy poza sezonem: co naprawdę robić między sezonami

Większość triathlonistów radzi sobie z okresem poza sezonem na jeden z dwóch sposobów. Albo zatrzymuje się całkowicie i liczy, że forma sama wróci gdzieś w styczniu, albo w ogóle się nie zatrzymuje, przechodząc prosto z jednego budowania formy w luźno zaplanowane "podtrzymanie", które w praktyce jest po prostu treningiem bez celu. Żadne z tych podejść nie jest prawdziwym okresem poza sezonem. Prawdziwy ma kształt i konkretny cel: sprawić, żeby kolejny sezon był lepszy od tego, który się skończył, a nie tylko odespać ten, który minął.

Dlaczego prawdziwy okres poza sezonem liczy się dla długoterminowej trwałości

Argument za okresem poza sezonem nie dotyczy tego, żeby zaraz po nim bić nowe rekordy. Chodzi o to, żeby zostać w sporcie na lata, zamiast wypalić ciało i zapas motywacji, których nie da się uzupełnić na żądanie.

Badania nad detreningiem są dość spójne co do fizjologii: forma tlenowa nie spada z klifu w momencie, gdy przestajesz trenować, ale zaczyna erodować już po kilku tygodniach realnej bezczynności, a spadek pogłębia się, im dłużej trwa przerwa. Przeglądy literatury o detreningu autorstwa Iñigo Mujiki i Sabino Padilli pokazały mierzalny spadek VO2max już po dwóch, trzech tygodniach całkowitego zaprzestania treningu, pogłębiający się po miesiącu, przy czym wieloletnia historia treningowa działa jak bufor, nie jak odporność. To fizjologiczny argument za podtrzymaniem formy zamiast całkowitego wyłączenia treningu, po tym jak minie pierwszy tydzień, dwa realnego odpoczynku.

Ciekawsze odkrycie, dla kogoś, kto planuje okres poza sezonem świadomie, dotyczy tego, co się dzieje, gdy objętość spada, ale intensywność nie znika całkowicie. W parze klasycznych badań fizjologa wysiłku Roberta Hicksona, zmniejszenie tygodniowej objętości treningowej o jedną trzecią, a nawet o dwie trzecie, zachowało większość zysków tlenowych wytrenowanej grupy zawodników przez miesiące, o ile intensywność i częstotliwość treningu zostały zbliżone do wcześniejszych. Gdy zamiast tego ścięto intensywność, w osobnym badaniu o tym samym schemacie zmniejszonej objętości, ci sami zawodnicy stracili realną formę, mimo że częstotliwość treningu została bez zmian. Samo zmniejszenie treningu nie jest ryzykowne. Ryzykowne jest akurat ścięcie intensywności.

To cały fizjologiczny argument za traktowaniem treningu podtrzymującego jako osobnej kategorii, innej niż pełne budowanie formy pod start i inna niż pełny odpoczynek. To też argument przeciwko dwóm skrajnościom, w które wpada większość zawodników: miesiące bezczynności (co zamienia niewielki spadek formy na taki, którego odbudowa trwa dużo dłużej) i brak realnego zatrzymania się w ogóle (co kosztuje fizyczną trwałość i psychiczny reset, opisany dalej, w zamian za marginalną przewagę czasową przed sezonem, który i tak jest jeszcze o miesiące).

Odpoczynek, podtrzymanie formy i budowanie bazy to trzy różne rzeczy

Sensowny okres poza sezonem przechodzi przez trzy odrębne tryby, a mylenie ich to miejsce, w którym większość zawodników się gubi.

Pełny odpoczynek oznacza brak jakiegokolwiek zorganizowanego treningu, przez naprawdę krótkie okno, zwykle tydzień, dwa zaraz po ostatnim starcie sezonu. To czas, kiedy ciało i głowa dostają prawdziwą przerwę od codziennego obowiązku stawiania się na trening, i jest to zasłużone, nie opcjonalne, po wymagającym budowaniu formy. Błędem nie jest wzięcie tego czasu. Błędem jest to, że niepostrzeżenie rozciąga się on do sześciu tygodni, bo nic nie wymusiło decyzji, żeby wrócić.

Trening podtrzymujący to właściwy okres poza sezonem: stała, umiarkowana objętość utrzymywana na płasko zamiast rosnąca, z tyle intensywności w środku, ile potrzeba, żeby ochronić formę, a nie pozwolić jej spłynąć. Tu powinna mieszkać większość kalendarza między sezonami, zwykle cztery do ośmiu tygodni, w zależności od tego, jak długiej przerwy naprawdę potrzebujesz i jak daleko jest kolejny cel.

Budowanie bazy to świadomy początek kolejnego sezonu: powolny, systematyczny wzrost objętości tlenowej, zwykle miesiące przed startem docelowym, który realnie rośnie, zamiast utrzymywać się na stałym poziomie. Przejście z podtrzymania formy do budowania bazy to faktyczny koniec okresu poza sezonem, niezależnie od tego, czy zapisałeś się już na cokolwiek, bo budowanie bazy definiuje kierunek, nie obecność startu w kalendarzu. Jak faza bazowa wpisuje się w resztę periodyzowanego sezonu, opisuje hasło periodyzacja.

Traktowanie tych trzech rzeczy jako jednej niezróżnicowanej masy, "po prostu łatwiejszego treningu", to sposób, w jaki zawodnicy albo odpoczywają za długo, albo w ogóle się nie zatrzymują.

Jak faktycznie wygląda trening podtrzymujący, tydzień po tygodniu

Podtrzymanie formy ma własny kształt, inny niż budowanie startowe z odkręconą w dół objętością.

• Stała objętość, bez progresji. Tydzień podtrzymujący i taki sam tydzień cztery tygodnie później powinny wyglądać podobnie pod względem łącznych godzin. Progresja nie jest tu celem; celem jest utrzymanie tego, co już masz.
• Jeden, dwa krótkie akcenty jakościowe w tygodniu. Tyle intensywności, żeby górny pułap nie zrobił się płaski, nie tyle, żeby to funkcjonowało jako trening pod cokolwiek konkretnego. Krótka seria interwałowa albo akcent tempowy, nie pełny blok progowy.
• Trening siłowy dwa razy w tygodniu. Więcej niż podtrzymująca dawka raz w tygodniu, jaką wielu zawodników utrzymuje podczas budowania startowego, bo jest więcej wolnej zdolności regeneracyjnej i to naprawdę dobre okno na tę pracę.
• Mniej więcej 80-85% objętości łatwej. Ta sama zasada strefy 2, która rządzi fazą bazową, obowiązuje i tutaj: większość tygodnia zostaje komfortowo tlenowa, a akcenty jakościowe siedzą na tym, zamiast to zastępować.
• Ten sam rytm odciążania, co w każdym periodyzowanym planie. Blok podtrzymujący wciąż korzysta na lżejszym tygodniu co kilka tygodni, nawet bez budowania startowego, które podbijałoby objętość w środku.

Kreator planów Triathlify ma na to konkretny mechanizm, zamiast traktować to jako wyjątek. Obok celu startowego, kreator oferuje cel o nazwie "Utrzymanie formy", wprost dla zawodników bez startu w kalendarzu. Wybranie go zamienia całą sekwencję periodyzacji startowej, bazę, budowanie, szczyt, taper, na płaski, powtarzalny blok: stała tygodniowa objętość utrzymywana wokół stałego udziału Twojego zwykłego pułapu treningowego, jeden, dwa krótkie akcenty jakościowe w tygodniu, siła dwa razy w tygodniu i ten sam próg objętości łatwej, jaki plan startowy stosowałby w swojej fazie bazowej. Nie ma syntetycznego tapera ani sfabrykowanego tygodnia wyścigowego, bo plan podtrzymujący nie buduje w stronę linii startu. To ten sam wspólny silnik reguł coachingowych, opisany na stronie metodologii, który rządzi startowymi planami Triathlify, zastosowany do celu, który nie jest startem, a nie osobny "tryb poza sezonem" doklejony z boku.

Naprawianie starych dolegliwości i dysbalansów mięśniowych przy niskiej objętości

Każdy triathlonista zbiera w ciągu sezonu małą listę nierozwiązanych problemów: biodro, które nigdy nie czuje się do końca dobrze na długich biegach, bark, który protestuje na dłuższych seriach pływackich, kostkę, która zrobiła się sztywna w sierpniu i taka została, bo nigdy nie było wystarczająco lekkiego tygodnia, żeby się tym zająć. Okres poza sezonem to chyba najlepsze okno, jakie dostaniesz, z prostego powodu: niższa objętość treningowa zostawia więcej zdolności regeneracyjnej na wszystko inne, łącznie z pracą korekcyjną, na którą pełne budowanie startowe nie ma miejsca.

To nie jest sprawa marginalna. Przeglądy programów zapobiegania kontuzjom opartych na ćwiczeniach u biegaczy i innych zawodników wytrzymałościowych pokazały, że zorganizowana praca siłowa i korekcyjna realnie zmniejsza liczbę kontuzji, a mechanizm jest prosty: lepsza stabilność stawów, bardziej równomierne rozłożenie obciążenia między mięśniami, które faktycznie wykonują pracę, i mniej kompensacji, które narastają wokół uporczywego dysbalansu. Zajęcie się tym podczas budowania startowego jest trudne, bo musi konkurować z treningami specyficznymi dla startu o tę samą, ograniczoną regenerację. Podczas treningu podtrzymującego nie musi.

Sensowna praca siłowa poza sezonem zwykle skupia się na korekcie znanej asymetrii, czyli stronie wyraźnie słabszej albo bardziej sztywnej od drugiej, oraz na stabilności jednonóż i rotacyjnej, z której korzystają pływanie, rower i bieganie naraz. Poza tym warto celować wprost w konkretny obszar, który dokuczał Ci przez cały sezon, cokolwiek to akurat jest. Fizjoterapeuta albo trener, który może faktycznie zobaczyć, jak się poruszasz, jest tu wart więcej niż ogólny program ściągnięty z internetu, zwłaszcza przy czymś, co jest nawracającym problemem, a nie jednorazowym potknięciem.

Psychiczny reset, którego sezon naprawdę potrzebuje

Forma nie jest jedynym zasobem, który wyczerpuje się w ciągu sezonu. Motywacja też, i nie uzupełnia się sama, tylko dlatego że trenowałeś dalej mimo dołka. Zawodnicy, którzy nigdy nie biorą prawdziwej przerwy, zwykle dochodzą do kluczowych treningów kolejnego sezonu, robiąc je z automatu, a nie dlatego że naprawdę tego chcą, i to widać w wykonaniu długo, zanim objawi się jako kontuzja albo złe wyniki badań.

Prawdziwy reset oznacza naprawdę odłożenie treningu jako codziennego obowiązku na określony czas, zamiast udawania odpoczynku, podczas gdy w głowie i tak układasz plan kolejnego sezonu. To realna różnica. Niektórym zawodnikom na początku jest z tym niewygodnie, bo rytm sezonu staje się częścią tożsamości, a odsunięcie się od niego, nawet na chwilę, może czuć się jak zostawanie w tyle. Nie jest. Zawodnicy, którzy wypalają się i całkowicie rzucają sport, prawie nigdy nie są tymi, którzy wzięli trzy świadome, łatwe tygodnie. Są tymi, którzy nigdy żadnych nie wzięli i w końcu nie potrafili zmusić się, żeby zacząć kolejny sezon.

Faza podtrzymująca zarabia na siebie także tutaj, obok argumentu fizjologicznego. Świadomość, że forma nie ucieka po cichu, podczas gdy Ty bierzesz prawdziwą przerwę psychiczną, mocno ułatwia wzięcie tej przerwy, zamiast przeciskać się przez nią z poczuciem winy za stracony trening.

Kiedy zacząć wracać do zorganizowanego treningu

Nie ma jednej uniwersalnej daty w kalendarzu, ale są dwa warunki, warto sprawdzić je uczciwie, zanim zaczniesz podnosić objętość. Po pierwsze, czy fizyczna regeneracja faktycznie nastąpiła: brak utrzymującego się zmęczenia, brak kontuzji wciąż domagającej się uwagi, sen i nastrój z powrotem w normie. Po drugie, równie ważne, czy jest coś, w co warto budować, choćby luźno, konkretny start, konkretny cel, powód, dla którego kolejny blok treningu ma jakiś kierunek.

Najwyraźniejszy sygnał to Twoja własna motywacja. Prawdziwa niechęć do powrotu do zorganizowanych treningów, po kilku naprawdę wolnych tygodniach, zwykle oznacza, że reset się jeszcze nie skończył, a przepychanie się przez to i tak zwykle daje dokładnie ten wyczerpujący, bezradosny trening, którego okres poza sezonem miał uniknąć. Lekki niepokój przedsezonowy, chęć powrotu do konkretów, to sygnał odwrotny i warto na niego zareagować.

Kiedy przyjdzie ten moment, samo przejście powinno być stopniowe, a nie przełącznikiem wciśniętym z dnia na dzień: kilka tygodni rosnącej objętości, zanim wróci realna praca jakościowa, zgodnie z tą samą zasadą, na której opiera się każdy dobrze zbudowany plan treningowy, gdzie obciążenie rośnie w kontrolowanym kształcie, zamiast skoku od razu tam, gdzie skończyłeś we wrześniu.

Częste błędy poza sezonem

Kilka wzorców powtarza się regularnie:

1. Rozciąganie pełnego odpoczynku na miesiące. Tydzień, dwa to regeneracja. Dziesięć tygodni bezczynności to już detrening, a droga powrotna jest dłuższa niż zaoszczędzony czas.
2. Niezatrzymywanie się w ogóle. Przejście z budowania startowego prosto w "lekki trening" bez prawdziwej przerwy całkowicie pomija psychiczny reset i tylko odracza wypalenie, którego miało uniknąć.
3. Ścięcie intensywności do zera. Objętość jest tym, co można wybaczalnie ciąć. Ścięcie intensywności do zera, na dodatek do ścięcia objętości, to kombinacja, która najszybciej zabiera formę.
4. Pomijanie pracy korekcyjnej mimo wszystko. Okres poza sezonem to faktyczne okno na stare dolegliwości i dysbalanse. Spędzenie go na tym samym treningu, tylko w mniejszej ilości, marnuje jedyny okres do tego przeznaczony.
5. Zbyt szybki powrót do pełnej objętości. Skok prosto z czterech łatwych tygodni w pełny tydzień treningowy zaprasza dokładnie taką kontuzję, której okres poza sezonem miał zapobiec.

Przykładowy tydzień poza sezonem

To nie szablon do skopiowania jeden do jednego, tylko kształt do dostosowania: mniej więcej sześć do ośmiu godzin dla zawodnika, który w sezonie trenuje około dziesięciu, rozłożone mniej więcej tak.

• Poniedziałek: odpoczynek albo krótka sesja mobilności.
• Wtorek: łatwe pływanie, nastawione na technikę, plus siła.
• Środa: umiarkowany rower, w większości łatwo, z jednym krótkim akcentem jakościowym.
• Czwartek: łatwy bieg.
• Piątek: siła, plus opcjonalna krótka mobilność.
• Sobota: dłuższy łatwy rower albo bieg, w zależności od tego, która dyscyplina najbardziej potrzebuje uwagi w tym okresie.
• Niedziela: łatwe pływanie albo pełny odpoczynek.

Konkretne dni liczą się dużo mniej niż sam kształt: stałość zamiast progresji, kilka akcentów jakościowych zamiast żadnego, realne miejsce na siłę i faktyczny dzień odpoczynku w kalendarzu, mimo że cały tydzień i tak jest już lżejszy niż budowanie startowe.

Tak zbudowany okres poza sezonem nie kosztuje Cię formy, na którą pracowałeś przez cały sezon. To właśnie dzięki niemu kolejne budowanie zaczyna się z ciałem i głową, które są na to naprawdę gotowe, a nie takimi, które wciąż spłacają dług z poprzedniego sezonu.

Źródła: Mujika i Padilla (2000), część I i część II, Sports Medicine, o osiach czasowych detreningu; Hickson i in. (1982) o zachowaniu formy tlenowej przy zmniejszonej objętości oraz Hickson i in. (1985) o jej utracie przy zmniejszonej intensywności, oba Journal of Applied Physiology; przegląd systematyczny i metaanaliza programów zapobiegania kontuzjom u biegaczy wytrzymałościowych.

Najczęściej zadawane pytania